焦慮依附是什麼?怎麼找回安全感?

前言

好幾次在愛情裡患得患失、把感情當成生活重心。交往一開始一切總是甜蜜得完美無缺,好像自己就是全宇宙最幸福、已別無所求的人。但往往過了熱戀期,對方開始要自己的獨處時間、我們開始會吵架、眼前的幸福好像在眼前,又隨時可能抓不住。越是想要確保這份幸福可以像加了防腐劑一樣保鮮,反而把對方越推越遠。

很多時候我非常不能理解,自己平日跟友人相處都很隨和可親,偏偏對伴侶有諸多期望、不自覺地放大檢視感情。究竟為什麼進入感情中的自己會這麼不好相處呢?

有一天才突然發現,自己內心深處覺得「自己不值得被愛」,是個標準的「焦慮依附」。這篇文章想分享我對焦慮依附的認識和自己怎麼面對及處理。希望跟我一樣想要幸福的焦慮依附人,也開始懂的好好呵護自己,從愛自己開始去愛人。Bests!

這篇文章幫助你了解:

  • 依附理論:3種依附關係
  • 焦慮依附的特徵
  • 如何改善焦慮依附?
  • 如果伴侶是焦慮依附怎麼辦?

三種依附關係

#依附理論

先來了解依附理論的由來吧~這項理論是由英國的約翰·鮑比提出。探討嬰兒時期,主要照顧者(父母)對12至18個月大的嬰兒的情感需求回應,影響孩子長大後的人際關係相處、戀愛關係依附。

安全依附焦慮依附逃避依附
童年
幼兒時期,照顧者能即時、健全地回應寶寶的需求。
所以寶寶覺得自己與外在世界是安全祥和的。
幼兒時期有需求時,照顧者(父母)沒有及時回應寶寶的需求。
寶寶以哭喊努力爭取,才能得到照顧者的回應跟照顧。
幼兒時期有需求時,照顧者(父母)沒有及時回應寶寶的需求。
寶寶學會獨自處理自己的需求。
心理相信自己處於安全狀態。缺乏自信心、沒有安全感,覺得「建立關係」最重要。不相信外界和他人信任感低,覺得「自己」最可靠。
行為相信自己,也信任他人。能夠適當的包容外部的威脅,健康穩定的進入感情。善於敏銳地察言觀色、迎合別人。依賴他人、得到認同、索取愛和依賴。遇到情感問題時,習慣逃避、躲起來、先照顧好自己。與他人保持一定的距離較有安全感。
依附關係

#焦慮依附和逃避依附比較

從上面的表格來看,你可能會注意到很像將嬰兒時期的狀態,挪用到成人的感情依附傾向。嬰兒時期用哭喊的方式,長大後傾向於情緒勒索;小時候自己修復感受,長大後也以逃避的方式屏障外界的情緒;童年在安心的關係下成長,長大也更容易信任自己與他人。

焦慮依附:努力得到關注的嬰兒,長大後的潛意識裡,會不自覺地認為「努力」是理所當然的。換句話說,他們不相信什麼都沒做的自己有價值、值得被愛。在感情中很容易沒有安全感、過度付出、失去自己,進而造成不斷討愛、需索無度的現象。往往安全感像是無底黑洞般,永遠無法覺得安心踏實。

逃避依附:同樣也沒有安全感,但相較於焦慮型的人向外爭取,他們向內依靠自己。遇到衝突時,他們的保護意識會設法與外界畫出界線,在他們的小世界裡先修復自己。他們容易給人自我意識比較強、距離感的感覺。同時也容易給人理性、冷靜、成熟的印象。

  • 相同:不論是焦慮型或逃避型的人,內心都住著脆弱的小孩,缺乏安全感。
  • 相異:然而焦慮型的人選擇更大聲的「向外」索取愛;相反地,逃避型的人選擇安靜下來,「獨自」處理。

#焦慮依附的特徵

我是一個很典型的焦慮依附的人,不只嬰兒時期的照顧方式有影響,後天的成長環境也強化了這個特徵。

在傳統的教育體制下,我學會以否定和批評自己的方式讓自己進步(都忘了自我要求的初衷是進步,而非傷及自尊),甚至有好多年的目標是獲得家長的認可。

也許是積年累月的成長環境,深深植入「本質的我是不好,要很努力很努力,才有機會被看見(被愛)」

平日裡,我害怕衝突,跟別人吵架我潛意識會覺得是自己的不對。為了避免這種難受的感覺,我會在一開始就避免衝突。

平日裡,也比較容易逆來順受,希望自己在周圍的人眼中是一個隨和、好相處的人。甚至已經習觀性迎合都不自知,還被貼上「小綿羊」的標籤。

進入戀愛,我的關注完完全全,百分之兩百放在我愛的他身上。每一則訊息、每個細微反應、每一瞬間的眼神,我都看在眼裡、放進心裡,不容許一點差錯。伴侶和關係成為全部。瞬間「自己」馬上拋到外太空最不知名的宇宙中。

當時伴侶經常跟我說一句話:「不要把我想這麼壞嘛~」我經常預設立場,而且總往負面的方向去設想另一半的心理。事實上,大部份時候都不是對方真的這麼糟糕,而是潛意識認為自己不值得被愛。

所以也會出現過度付出的反應,又同時期待對方回饋對等的關切。

這樣渴望愛又不安全的矛盾心理像癌症病毒一樣在心裡扎根的越來越深。

(推薦閱讀:《你是我的榮耀》談一場成熟的愛情之前,先成為成熟的對象

安全、逃避、焦慮?愛情中常見的3種依附模式–《理科太太Plus


怎麼改善焦慮依附?

#1 找回安全感

我以前一直覺得伴侶只要能經常給我擁抱或甜蜜愛的話語,就能滿足安全感,可是為什麼這麼簡單的幾個行為,對方就是不願意配合呢?逐漸我發現,不僅是對待伴侶,在日常生活中我也有諸多沒安全感的跡象,比如自我懷疑、負面揣測、沒自信。也才發現安全感真的要自己給,而非仰賴別人。

原因一:別人給的安全感有不確定性,所以內心才會覺得沒安全感。

伴侶也許能給予短時間的安全感,卻無法滿足長期的踏實感。也有很多時候,不一定是對方不想給或不用心。而是很難有一個人可以隨時隨地、時時刻刻、完完全全滿足另一個的心靈需要。

原因二:越被愛,越不覺得自己值得被愛

《關係黑洞》一書中提到,有一對情侶,伴侶每次都很有耐心的鼓勵焦慮依附者,說自己很愛他,也說出對方的優點,希望焦慮依附者能安心。但反而焦慮依附者更沒有安全感。他會擔心地問:「那如果我沒有這個優點,你還愛我嗎?」「你是不是因為這些優點才愛我的?」

當我們真的想找到一點蛛絲馬跡去懷疑自己值不值得被愛的時候,我們真的就會找到。欲加之罪,何患無辭呢?

那要怎麼做才能有安全感呢?

根源於內心深處的深層不安,時常與我們自己「對世界的看法」有關,而不一定與「對方的行為表現」有關。–《關係黑洞》

#2 培養自信

當對自己沒自信時,容易產出這種惡性循環的關係:沒有自信 → 缺乏安全感 → 總是看到負面 → 情緒勒索、過度付出 → 惡性循環。

一段關係中要有安全感,最根本是要對己有自信!

看待自己的方式,會間接認為別人也是這樣看待自己。當相信自己的價值時,也會認同這段關係的合理性。信任對方會珍惜自己,不會因為表達真實的自己而不被愛;即使失戀了,也相信有價值的自己會遇見更好的對象。因為看到自己的價值和能力,所以相信自己隨時能夠接住自己,這樣才不會在遇到不好的情況時慌張不知所措。(推薦閱讀:自信,一種認識自己的態度。4個方法建立自信心

1.多欣賞自己的優點

可以嘗試將自己的優點逐一列出來,並偶爾拿出來提醒自己。可以問問身邊的人,但我覺得更好是自己想。因為自信是在於「自己怎麼看待自己」,勝過於別人的觀點。在繁忙的日常中,可能遇到不順心的事,可能被主管唸,這個方法能讓我們更了解自己,時時提醒自己的好。

沒有人是完美的,但如果一直聚焦在自己的不完美,又怎麼能看到自己的好呢?

2.感激的力量

作家劉軒曾經在臉書上發起「感恩100天」的活動,當時我私下也跟著做。也很輕鬆,每天花一點點時間跟朋友分享今天感恩的3件事情,很經常不自覺得就列了接近10項。

差不多一個月後,我發現由內心像種幼苗一樣,隱隱又踏實地冒出正向的內化能量。慢慢注意到太多日常容易被疏忽的小事情,也注意到沒有一件事情是理所當然的,開始懂的感激每一個自己存在的當下。

大學時上初階攝影課時,老師說學攝影的一大好處就是開始擁有發現美的眼睛。當列舉出感激的項目,也很像攝影課,開始懂得發現自己的美好

3.從小事情做起,跳出舒適圈

這是我家人跟Youtuber The DoDo Men建議的方法。不夠有自信某方面來說就是不相信自己的能力。嘗試一些自己原本不相信可以做到的事情,然後真的做到了,就會一點點累積成就感。開始相信自己比自己想像的還要勇敢、有能力。比如,在會議中主動發言、挑戰一週每天早起、爬一座你覺得不可能完成的山。

一開始可能都有挫折,但你只會越來越好,你慢慢累積的自信心會渲染到其他領域和你所接觸到的一切!–The DoDo Men

4.增強自己擅長的事情

在書本《A woman makes a plan》(中文版點此)中提到,強化自己擅長的事情,不斷去鑽研去分享。在擅長的領域逐漸突出、當領導者,也會幫自己獲取成就感和自信。

#4 相信自己的價值

人外有人,山外有山,天空外有天空?我在說什麼XD 從小的教育方式,讓我非常輕易的能看到自己的不足。經過了好一番努力,聽到別人的讚美,我也只會覺得那只是剛剛好、及格而已。

Youtuber末羊子在影片中曾分享:「信心就像是每一刻呈現出我就是註定會在這個地方。」(“Confident is like show up every moment like you’re meant to be there.”

你有想過為什麼現在是自己在這個環境?為什麼對方愛的是自己不是別人?為什麼老闆選的是自己,不是另一個應徵者?為什麼老天爺選擇讓我們面對這個困難,不是其他人?

我身邊經常有朋友錄取知名大企業後,很擔心自己的能力跟不上。我都會鼓勵他們說:「當大公司錄取你,表示你的能力通過他們的層層篩選,他們一定是看到你有他們要的能力才會錄取你。畢竟上班不是去交友,他們不會錄取一個能力不達門檻,然後再鼓勵你。」

所以相信自己現在處在的環境,是因為自己價值的證明。

#5 相信這段關係

相信對方會選擇跟我們交往,必然有自己的價值,有對方喜歡我們的原因。

因為相信關係,所以比較不會產生需要「對方要做什麼」來證明他是愛我們的。

也會在伴侶無法滿足我們的需求時,不會想成「對方不愛我了」,而是會有更多同理心和彈性,可能「對方有苦衷」,「可能對方不是不想,而是一時間沒辦法做到」

#6 停止過度在乎別人的評價

你也容易因為別人做了什麼,然後擔心是不是自己的問題嗎?我覺得人與人是相互影響的。但對方的回應方式,除了我們的行為影響外,一個人的行為更多取決於「他們是怎麼樣的人」

比如,同樣面對吵鬧的小孩,父母可以選擇更大聲的又打又罵,也可以選擇成熟穩重的教育方式。雖然孩童的狀態會影響父母,但父母的反應更多取決於自身的教育觀念與情緒控制。

常常我們懷疑對方為什麼要這麼對我們時,我們可以觀察對方是不是都這樣對大家,還是只這樣對你。又或是只有他有這樣的行為,還是大家都有類似的反應,那也可能是我們自己要反思。

#7 停止自我否定

我覺得這是最重創自信的行為。原先我們的目的都是希望可以提升自己變更好,但「自我否定」的這個行為,對事情完全沒有幫助,而「改變」的行為,才是真正有效的做法。簡單來說,情緒性的反應雖然正常,但對事情本身沒有太多的改善。收拾好情緒,列出改善辦法,才會真正讓我們成為更好的人。

我相信有非常多人跟我一樣,從小到大已經「內化」自我懲罰了。童年父母怎麼罵我們,現在就怎麼批評自己。其實目的都是希望「讓自己更好」,那比起斯巴達的方式教育自己,一直讓自己失去信心。試著改成愛的教育,用鼓勵的方式一樣能讓自己進步。

還有當受挫時,可以改跟自己說「是我做不好,但非我不好」。「做不好」意味著「這次雖然失敗了,但下一次有機會改善更好」。而因為某次的失敗跟自己說是「我不好」,那會提升嚴重程度,變成否定自身價值。(推薦閱讀:如何停止否定自我,4個方法不再討厭自己

#8 避免與逃避型的人交往

在台灣社會的教育下,還有人類大腦本身的構造關係,男生本來就比較不擅於表達與處理情緒。所以很容易遇到偏向逃避依附的伴侶。但如果可以,盡量避免與嚴重逃避型依附的人交往,就像是盡量避開容易觸發我們焦慮的因素。

逃避型的人有什麼特徵呢?我發現逃避行依附的人,有個明顯的狀況,他們「非常害怕衝突」。可能是因為成長環境,覺得「必須為別人的情緒負責」,所以反而是對情緒非常敏感。因為過於敏感,所以產生了「情緒屏蔽」的功能。他們傾向以「理性」、「客觀」的方式處理事情,因為相較於以「情緒」的方式應對,這樣顯得比較正常,事情也可以在合理可控的範圍,比較有安全感。

如果伴侶真的是逃避型依附的人,在吵架時,一個人急著想急著溝通,一個人想要個人的空間。可以兩個人約定好,先喊暫停,彼此訂出可以接受的時間,都冷靜之後再溝通。盡量避免逼著逃避依附的人說出感受,反而多用同理、鼓勵的方式,以退為進,人們更容易在安心的環境下表達自己的感受。經常我們都鼓勵對方說出感受,卻忘了給對方開口的安心環境。

#9 舒緩焦慮的方法

1.先喊暫停

當面對自己無止境的焦慮和害怕時,首要就是先跟自己喊「暫停」。或者暫離會讓自己焦慮的環境。騰出空間讓自己冷靜下來、非情緒化的思緒有機會進來,冷靜地想清楚自己「真正的需要」。

2.跟自己溝通

焦慮依附容易做出情緒勒索、或強迫行為,讓情況在短時間內好轉,但對關係的長期修復卻不見得有幫助。比如,奪命連環扣。當伴侶接起電話後,焦慮的情況暫時舒緩了,卻沒有真正解決「需要愛」的真正需求。

跟自己溝通讓自己靜下來想清楚自己「真正的需求」是什麼,當下的行為真的有幫助嗎?或可以怎麼做呢?

3.如何面對預設立場

常常被說「不要想太多」,反而我覺得「想太多」其實是「想得太少」了。

往往想太多的人,有幾個特質:(1)往負面的方向想( 2)越想越認定自己的想法。

預設立場我覺得是人之常情,因為這樣幫助生物本身生存,但也要記得提醒自己,多觀察、想想其他可能的原因。很多時候,人們都是以自己的角度出發去想,但對方不一定是這樣麼想的呀~避免侷限在自己認定的想法,而是真正去觀察或實驗對方的動機是不是如自己所想,還是有其他原因呢?

另外有沒有發現,當我們越想不好的事情,不好的事情就真的越可能會發生。當我們越相信好事,就越能吸引好運。想當好命人,先調整心態。這就是著名的吸引力法則。當你越往好的方向去想,你的思想就是一顆磁鐵,會吸引更多好的能量。

#10 與焦慮依附和平共處

我曾經很努力希望自己可以變成為安全型依附的人,但真的要完全改變從小到到大的養成真的很難。反而覺得這樣強迫自己改變,像是另一種「以暴制暴」的方式,並沒有比較好。不如溫柔的接納自己、適度的提醒自己。

或許我們可以將焦慮依附想像成過敏一樣,也許一輩子都不會痊癒,但我們可以懂的與它和平共處。過敏時,我們懂的看醫生吃藥、遠離過敏原。焦慮時,我們也懂的離開焦慮的環境、找到緩解的方法。

我們告訴身旁的人:自己對花粉過敏,請不要送花。焦慮依附也是,我們可以跟伴侶坦承自己容易感到不安全和焦慮情緒,找到共同都接受的溝通方式。

在大陸電視劇《以家人之名》有一句台詞大概是這樣:「這年頭誰心裡沒點病。沒病都不好意思出去跟人聊天了!」也不需要覺得自己不是安全型的依附人格就否定自己,其實每個人的成長過程都有自己需要面對的心裡問題。

「這年頭身上沒點病,我都不好意思跟別人聊天」 –陸劇《以家人之名》

戀愛中的依附關係

#最常見的不穩定關係

依附關係最容易在親密關係中顯現出來。而這3種依附類型,總共有6種戀愛關係:安全-安全、安全-焦慮、安全-逃避、焦慮-焦慮、逃避-逃避、焦慮-逃避。其中最常見的不穩定關係就是「焦慮-逃避」

戀愛交往中,兩個人其中一方是「安全型」的人,通常關係都會蠻穩定的。因為安全型的人,能夠適時的填補焦慮型或逃避型的不安定,穩定給對方需要的空間和需求。

而逃避型和逃避型因為雙雙逃亡,所以通常不會配再一起。焦慮型跟焦慮型在彼此需要關係及互相給壓力中,容易出現分分合合的狀態。

對於「焦慮-逃避」的關係,最甜蜜的熱戀時光通常2-3個月,當下戀愛泡泡都會遮住理性的雙眼。但隨著時間推移,熱戀期過後,逃避型偶爾能回應到焦慮型的需求、偶爾又不能。這種「時有時無」的感覺,會讓焦慮型產生「上癮」的感覺,可以說是包著糖衣的毒藥。

我經歷過幾次「焦慮-逃避」的感情,往往3個多月後我們開始有意見不合或爭吵的時候,焦慮型的我會很積極的想跟對方溝通,但對方讓我最窒息的就是默不吭聲。如果人還在整現場還好一點,最怕的是轉身就走的冷暴力。

焦慮型內心如深淵黑洞般的需索無度愛和陪伴,讓同樣沒安全感的逃避型伴侶倍感壓力、更想躲回自己的洞穴。焦慮依附的人越大力的想建立關係,逃避依附的人就逃得越遠。這樣矛盾的感情處理方式,造成最常見的一追一跑的狀態。

#伴侶是焦慮依附怎麼辦?

1.畫出情緒界限

面對在乎的愛人,我們都容易受到影響,但焦慮依附的情緒有時候只是一時的。先穩住自己的狀態,知道焦慮依附的情緒更多是他們自身的因素,而非我們所造成。此時他們正在脆弱,自己更不能一起浮躁起來。

2.說出自己的感受

對焦慮依附的人來說,當對方好好說出自己的感受與想法,會得到很大的安心感。你可以說「我知道你現在很不好受,但你這麼做我也會很受傷。我很在乎你,我們可以先冷靜一下再討論。」這句話裡面說出了「同理焦慮依附者的感受」、「表達自己的感受」、「焦慮依附者是被愛的,舒緩他的害怕」、「處理辦法:先冷靜一下再一起面對」。

#焦慮依附失戀了,怎麼辦?

分手時,心靈頓時失去了依靠,尤其對焦慮依附的人,容易將對方視為全部、「關係」視為生命。失戀了,焦慮依附的人會各家格外的感覺到全世界就像是完全崩塌一樣、內心完全被掏空。甚至難以入眠、半夜驚醒、食不下嚥,甚至一秒都難以一個人待著。

再加上焦慮依附的人,因為自我價值感低,容易陷入自我批評、覺得是不是自己做錯什麼、當初沒做好什麼、是自己不好,所以才會被分手。但真的要一再提醒自己,一段感情的結束,不僅是雙方都有責任,也有太多因素。建議先給自己一些喘息的時間,等過了傷心期,再帶著理性來檢討這段過程會比較好。因為現在的自己是非常受傷的。

《被討厭的勇氣》一書曾經說過,當我們覺得孤單,是因為一時之間忘記了自己還有其他的「群體關係」。我們以為只有戀人的關係時,被分手就會像是被全宇宙孤立一樣。而事實上是我們還有家人、朋友、職場、社團等。所以趕快去找這些值得依靠的人,讓大家陪著。

當有人陪伴時,自己的思慮也會比較穩定,也會避免焦慮依附的人陷入無限自我批評、鑽牛角尖的輪迴當然,每個人都很忙,不一定大家都有空和時間能夠一直陪著我們。可以找好幾個朋友,輪流聊天。如果大家都沒空,好好跟自己對話,必要的話也可以找專業的諮商師。(推薦閱讀:一個人心情低落時怎麼辦?9個方法讓自己堅強起來

結論:焦慮依附的人有沒有機會變成安全依附呢?

我自己本身是焦慮依附的受苦者,深刻能感受到這些觀念都是知易行難。

經歷過非常多挫折與難過後,在27歲才認識這個心理學的專有名詞,這是一門與自己修復關係的課題。

焦慮依附的人有沒有機會變成安全依附呢?

我不確定,也還在努力著。相信不論是否成為安全依附,我們都要好好愛這樣的自己、照顧這樣的自己。

從了解自己、建立自信、找回安全感,一點一點我們更能和自己內心焦慮的小孩共處。

讓自己更健康的與我們愛的和愛我們的對象相處,是一定可以的。

因為我們都有想要幸福的勇氣!

樹洞留言板
La vie ce n'est pas d'attendre que les orages passent, c'est d'apprendre à danser sous la pluie.
幸福不是等著雨過天晴,而是學會在雨中漫舞。