如何停止否定自我,4個方法不再討厭自己

左劉季一(青年電影人、音樂人,時事評論家)

不要總在否定自己的過去。若如此,你的一切今日,將成為永遠被明日否定的昨日。

以前成績不如自己的同學都有規劃性的未來,努力一點的也許當上了小主管,而自己還在苦苦計算著每個月的生活費,免強和月光族擦身而過;比自己年紀小的學妹都順利結婚幾年了,渴望家庭生活和幸福婚姻的自己,才剛剛結束一場被分手的半年戀情;看著朋友的Instagram好像輕輕鬆鬆就美的像網紅,自己的照片卻很樸素,好像跟自己的人生一樣…

離開校園以後,每個人的人生進度不再受政府規劃,大家都有了自己的安排和進度。有的人走的快一點,有的人繞了路遠一點,每個人都有自己的時區。雖然是這樣,最近可能因為對未來的未知,加上身旁朋友好像都越過越好,不免自我否定的內在聲浪層層堆疊。

不想看著不夠好的自己,說服自己已經很好。同時又討厭不夠好的自己,但明明自己已經很努力了。我知道這樣只會讓自己越來越無力感,所以想寫這篇,寫給自己也跟有需要的人分享。

否定自我

無法接收讚美

你會不會跟我一樣,當面對他人的批評時,那些批評的話像加速火箭一樣,直直衝勁心臟;但別人的讚美,可能要經過一百道審核和懷疑,不然就需要對方講一百次,才會默默收下。

往往會自我否定的人,很多都是很努力的人。因為努力、求好心切,更容易看到別人有,自己沒有的部分。如果沒有自我期望跟要求的人,何來自我否定?

否定自我

自我否定的人想錯了什麼?

#1 人生沒有標準答案

容易自我否定的人,會有一些偏差的觀念,比如「完美才是好」,經常以「二分法」區分事情,如果不是「全好」就是「全壞」。或者更嚴重一點,只要發生在自己身上的,都能找到缺點加以否定。

這樣聽起來有點模糊,舉些例子。比如,看到路上的勻稱的長腿美女,就會討厭自己天生就胖下半身的體型。但其實自己已經是個瘦子了,只是沒有完美比例而已,但就將自己直接推入深淵。內心卻會焦點在「男生都喜歡腿型好看的女生」、「夏天穿牛子短褲一定超性感」的各種羨慕的聲音。

但往往生命的答案不只一個!

完美一定是好嗎?男生一定喜歡美腿嗎?性感的定義是什麼?

Emily in Paris的影劇裡,有一句台詞我非常喜歡”You don’t come to Paris to be good”比起「完美」,法國人更欣賞做自己、有想法、有個性的人,這樣比較真實也比較有趣。

所以當我們糾結在自己不夠好的時候,想想其實沒有好的標準。世界上有這麼多文化和觀念,亞洲人以為聚會提早到是禮貌,歐美人覺得去朋友家遲到才是基本禮儀。放寬想法,容納多元的可能性,不要讓自己的觀點僵化或侷限在小小的完美想像裡。

#2 事情本身都是中立的

我曾經很羨慕別人可以做著薪水優渥的工作,只需要穩定上班就能有固定存款和可預見的未來,下班和假日有充足的時間去旅行和交友。而我面臨轉職,被迫思考自己到底想要什麼。離開待遇比較好的公司從新累積實力,不僅要勒緊褲帶計算生活費,週末假日還要自己花錢去進修。

我可以選擇一直羨慕別人,也可以選擇慶幸自己這麼年輕就遇到了問題,讓我重新思考人生目標,而不是到老才在後悔。在《有錢人和你想的不一樣》這本書中大量提到,事情本身是中立的,而是我們用什麼樣的角度去看世界,塑造了我們的人生觀、價值觀。

老生常談:「塞翁失馬,焉知非福。」面對生活中的困難和阻礙,我們可以選擇否定自己,也可以選擇轉念,然後積極改善。而有錢人懂的在普世認為的「危機」中看見轉機,也是因為他們懂的事情本身是中立的,更能客觀分析其中利弊與掌握別人沒留心的機會。

“The happiness of your life depends on the quality of your thoughts.”
否定自我

如何停止自我否定?

#1 接納自我

自我否定的原因大致上可以分為兩個:一種是看不到自我價值,另一種是還需要自我提升。

人的能耐其實非常的無限,如果問要進步到什麼程度,即使七老八十還是有活到老學到老的空間。我覺得大部分會陷入自我否定的負面情緒,主因是缺法自我接納、自我價值感低落。然而自我價值感低落的人,又容易否定自我,造成惡性循環。

否定自我在心理學上分類為是一種向內的攻擊性,因為攻擊的對象是自己。向外攻擊,像是批評別人、貶低他人。往往這種向內攻擊的人,在親密關係中,也很容易以相似的方式對待伴侶。

他們容易說出否定情緒、否定想法、否定他人的話:

「怎麼會這麼想!太誇張了!」

「不要一直抱怨,應該要懂的感恩!」

「同樣的事到底要說幾次?根本毫無改變嘛!」

反過來,我們可以承認我們都是正常人,具備各種情緒,憤怒、沒耐心、厭惡

「你會這樣想,很合理呀!」

「生氣、難過都是正常的,我覺得情緒有它的意義!」

「因為這件事而感到自責嗎?」

「為什麼會覺得一定要這麼做呢?」

往往自己一個人的時候,最容易陷入自己的負面小世界,我非常喜歡一個日本漫畫家的作品-高木直子,他的作品是以「一個人」可以做什麼為主軸。他的漫畫內容常常將少根筋的自己畫出來,與一般人的生活很貼近,再為生活打拼中笑看犯錯的自己,給人一種輕鬆的感覺。

他的作品會這麼吸引人,正是因為他懂的接納自己、笑看生活。我們每一個人的人生也是一本書,將自己這本書編輯的隨和好閱讀,先從接納自己開始。

否定自我

#2 習慣性批評自我怎麼辦?

你也有慣性自我否定嗎?我就有~那些批評、自我苛求的聲音,像影子一樣,穿梭在日常生活的小小細縫裡。來無影去無蹤,那麼不明顯,常常無法察覺到那些聲音。

把內心的負面比你做小偷好了,他只是偷一些小東西,不會持刀殺人。偶爾偷點小東西,還不太容易察覺。一旦次數提高,家裡的東西就會越來越少,到後來沒辦法維持正常生活。一旦批評自我的聲音次數提高,就會讓負能量占據了整個人的心思,甚至人生。

面對這樣的自己,我擬定出兩個策略:跟自己喊暫停+搜集正面的話語。

1.跟自己喊暫停

因為已經很習慣自我否定了,這些聲音往往來得很倉促,如果還要冷靜分析思考再提出結論,那這些「小惡勢力」早就侵入屋內偷走東西了。所以這時候需要很快速的大門,只要發現是小偷,一律擋在門外!

我覺得最通用的方法就是跟自己喊暫停,可以跟自己說「先等一下,改善的辦法比罵自己更有用!」因為日常生活中的情況很多種,想一個各種情況都能適用的,對自己說會有效的句子。先把這些負面聲音擋在外面,再來慢慢過濾,哪些建議可以採納,哪些不需要。

2.搜集正面的話語

往往會習慣自我否定的人,可能像我一樣是原生家庭從小到大的環境養成的。成長環境裡沒有正面句子可以模仿學習,長大了往往會用成長中常聽到的話跟自己說。

後來我發現,並不是自己不願意給自己鼓勵,而是要馬說的很生硬「你好棒!」,要馬是不知道怎麼說。像是很難在貧脊的土壤裡開出花一樣,那就幫自己的大腦施肥,內建多種有效的正面話語。

比如我剛開始嘗試部落格的時候,一開始從架設網站、設計版面、找到利基市場等等,經常要花很多下班跟週末的時間,還不見得見得到成果。以往的自己總是很容易陷入自我懷疑,甚至隱隱約約有個聲音在跟自己說「你就不是成功的料。」但直到朋友跟我說「我對你很有信心,你只是現在剛開始而已。」我才驚覺還有這種承認當下,又看好未來的說法,自己怎麼都沒想到呢?

我的做法兩有個,一是多結交正能量的朋友,二是多看正向教材的歐美影劇。好的朋友不僅提供最直接的鼓勵,也成為我們很好的學習模仿對象。歐美的家庭比亞洲父母更懂的鼓勵與表達愛。把他們的話記下來,下次也這麼鼓勵自己。

否定自我

#3 自我否定是沒有用的

情緒化的聲音是沒有建設性的,做出改變的行動才有實質意義。我們的情緒難免都會受到環境影響,有感受都是很正常的。但實際一點來看,如果只是自我批評,對事情的進展或自我成長,並不會有實質的幫助。如果有,那大家都不斷罵自己事情就好了?

真正有建設性的做法,是檢討改進!

最看到Youtuber The Do Do Men一集減重的影片,Eric為了達成自己的減脂目標,聚餐大家在喝酒吃蛋糕,他不吃,而且認真運動、飲食清淡健康。但沒想到,過一陣子之後,在量體脂肪,不減反增加3%!減肥過的人都知道,減肥本身就很難了,減體脂又比減體重更難!

要是我這麼努力認真運動、自制、不能享受美食,體脂肪還捅我一刀,一定難過死又覺得「我天生就是易胖體質,這是宿命啊~」但Eric出乎意料地說,他很高興幸好自己來量體重了….至於原因大家可以點擊影片看內容(快轉影片時間到11:45)。而且他又重新調整計畫,再接再厲!

面對挫折的態度,才是影響我們人生的關鍵!

#4 強化自己的優點

容易否定自我的人,在當下通常是不理性的,往往容易看到別人的優點,然後反觀自己時感到受挫。這也是現代科技化時代,社群平台所衍伸出來的心靈健康議題。我們容易只看到別人其中光鮮亮麗的一面,就延伸想像對方很完美的生活。

但我們每個人都是獨一無二的,對方有強項,我們也有自己的特色。沒有人是完美的,如果一直關注在自己的不完美,那怎麼才會快樂呢?

以前在巴黎讀書時,看到路上自信氣質又性感的巴黎女人,好像將女人應該具備的優點集於一身,羨慕的同時又覺得自己怎麼那麼狼狽(當時讀書忙到焦頭爛額,超受挫)。直到聽了一個老師分享他在香港工作的經驗,才恍然大悟。

初到競爭激烈的香港,老師不會粵語同時要融入新職場文化和生活習慣,成為全公司唯一的台灣人。開會時,他常常有挫折,因為自己的理財經融能力沒有香港人厲害。但慢慢的,他找到了身為台灣人和香港人的不同之處,就是靈活和創意。

「不要和別人競爭他們善長的事情,他們比較厲害就讓他們去完成。找到自己的優勢,然後和他們競爭自己的強項,這樣才有機會佔上風。」

後來反而因為老師的靈活領導力,當上了那些香港同事的主管。可以想像一人隻身在外地,不僅工作外要適應新飲食生活,還要領導跟自己溝通文化不同的人,是相當大的肯定呀~

我們很難不跟別人比較,除了提醒自己,大家都是正常人,會有七情六慾,會有挫折,也會難過以外。還要記得,我們每個人也都是獨特的。不要執著於跟別人比他的強項,而是要加強自己的優勢,取代自己的弱勢!

否定自我

結論

人的天性永遠都追求更好,考40分的人想要及格,考90分的人想要100分。沒有人是完美的,所以會想要更好,想要更多是正常的。健康的狀態是具備合理的自我價值感,接納自己的不完美,同時持續自我調整與提升。

網路上看到一句話:「當一個人想要責怪自己不夠好,真的是欲加之罪何患無辭。」想一想,真的是何必呢~這樣難受的活到老,也不會因為否定自己就變完美,不如看開,開開心心的與不夠完美的自己共處。

到頭來會發現,當停止否定自我,我們的人生會更圓滿。

《俗女養成記》2019年台灣電視劇集

人生長到可以做夢再醒過來,短到沒時間討厭、勉強自己。

樹洞留言板
La vie ce n'est pas d'attendre que les orages passent, c'est d'apprendre à danser sous la pluie.
幸福不是等著雨過天晴,而是學會在雨中漫舞。